У перфекционизма и внутреннего критика есть свой язык. Эти слова влияют на наши чувства и действия. Мы можем провести ревизию этих формулировок и расширить словарь, чтобы выйти из под власти перфекционизма, продолжать двигаться к своим целям и чувствовать больше свободы и удовлетворения.

Дисклеймер: Я верю, что перфекционизм и внутренний критик - это глубинные терапевтические истории, и чтобы выстроить с ними более предпочитаемые отношения с устойчивыми результатами, существенной поддержкой может стать работа с помогающим специалистом.

В этой статье я делюсь тем, что мы можем сделать сами уже сейчас: обратить внимание на то, какие слова использует наш внутренний критик и перфекционист, и попробовать расширить этот словарь, чтобы дать себе больше свободы.

Какие формулировки использует ваш внутренний перфекционист?

ПЛОХОЙ

ХОРОШИЙ

ИДЕАЛЬНЫЙ

НЕИДЕАЛЬНЫЙ

НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ

ПОКА /

НИКОГДА

Как для вас ощущается разница между этими словами? Какие у них оттенки?

Предлагаю произнести следующие фразы вслух и посмотреть на вашу реакцию по голосу, эмоциям, образам и ассоциациям, телесному отклику:

Это плохой текст.
Это недостаточно хороший текст.
Это пока недостаточно хороший текст.
Это неидеальный текст.
Это хороший текст.
Это идеальный текст.

Я плохой художник.
Я недостаточно хороший художник.
Я пока недостаточно хороший художник.
Я неидеальный художник.
Я хороший художник.
Я идеальный художник.

Я плохо говорю по-английски.
Я недостаточно хорошо говорю по-английски.
Я пока недостаточно хорошо говорю по-английски.
Я неидеально говорю по-английски.
Я хорошо говорю по-английски.
Я идеально говорю по-английски.

Я плохой человек.
Я недостаточно хороший человек.
Я пока недостаточно хороший человек.
Я неидеальный человек.
Я хороший человек.
Я идеальный человек.

Это плохое общество.
Это недостаточно хорошее общество.
Это пока недостаточно хорошее общество.
Это неидеальное общество.
Это хорошее общество.
Это идеальное общество.

Что вы заметили?

Я могу поделиться своими наблюдениями:

ПЛОХОЙ

"Плохой" - это некий финальный вердикт, который ставит на всем крест. Раз уж что-то названо плохим, то с этим уже ничего не поделаешь и даже пытаться не стоит.

Это жесткое осуждение плюс невозможность это изменить. Тебя словно изгоняют откуда-то. Раз ты плохой художник или написал плохой текст, то даже и не думай продолжать этим заниматься, тебе тут не место, брось и оставь это дело тем, у кого хоть что-то получается. Если я верю, что я плохо пою, то безопаснее вообще не петь и тогда я никогда не узнаю, а как еще я мог бы проявляться и развиваться в этом направлении.

Что и говорить про то, когда ты делаешь вывод, что раз я плох в чем-то, то я плохой человек. Что тогда? Это ощущается как тупиковый путь, который парализует и отбивает желание двигаться и продолжать попытки.

Внутренний перфекционист может апеллировать к идее экономии сил и времени. Делать что-то плохо нельзя. Лучше не сделать никак, чем сделать плохо. Так хотя бы силы и время сэкономишь. А раз ты потратил силы на то, чтобы что-то сделать, и получилось плохо, то ты все потратил зря и теперь сам же виноват. Про то, что мы получили важный опыт, внутренний перфекционист предпочитает умолчать. Как и о том, сколько сил, энергии и времени тратится на разговоры и сосуществование с ним.

У нас есть выбор. Во что мы готовы вкладывать силы, энергию и время? В получение опыта или в поддержание власти внутреннего критика и перфекциониста?

На мой взгляд это 2 принципиально разных отношения к себе и задаче:
"ПОКА НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ" и "НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ".

Если под "пока недостаточно хороший" подразумевается "базово уже и всегда достаточно хороший, ценный и достойный уважения и безусловной любви по факту своего существования и ценности жизни (как и все другие живые существа) и способный принимать себя разным, но в каком-то аспекте или навыке пока недостаточно хороший" и у нас уже определен диапазон того, что является для нас достаточным, достижимым и реальным в определенной задаче, а также есть вера в себя и доброе, поддерживающее отношение к себе, то это может быть вполне рабочим ориентиром для сверки с тем, к чему мы стремимся, потому что тут есть на что опереться и мы способны принимать себя и результат во всем разнообразии, даже если это далеко от идеала и пока не вписывается в "достаточно хорошо для этой задачи".

А когда диапазон достаточности не определен и его нет, когда сложно найти веру и доброе, поддерживающее отношение к себе и тяжело поверить в то, что я уже в принципе хороший, достаточный и ценный просто потому что я есть, и принимать себя в разных проявлениях совсем не просто, то кажется, что не на что опереться, и мы падаем в бездну недостаточности и бесконечной фрустрации того, что I'm not enough и, возможно, никогда не смогу быть достаточным или хорошим, никогда не будет достаточно.

"Никогда не достаточно хороший" похоже на "плохой" по уровню печали и безнадежности, но если "плохой" парализует и отбивает всякое желание пытаться что-то предпринять, то "никогда не достаточно хороший" подталкивает к бесконечному числу попыток все-таки что-то сделать и доказать, что это не так или наоборот подсознательно искать подтверждения тому, что это так, и расстраиваться еще больше. Это сильная тревога, бурная деятельность и постоянное обесценивание ее результатов.

Тяжело и грустно обнаружить себя в этом, но, наверное, каждый из нас бывает там время от времени, это что-то очень человеческое. Внутренний перфекционист и критик будут усиливать драму и давить на чувство вины за то, что мы тут оказались, и брать внимание на себя и эту тревогу.

НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ (ПОКА / НИКОГДА)

Выход из этого замкнутого круга существует. Критика и вина - это повод для того чтобы обращаться к доброте и поддержке своих внутренних ресурсов или всех ресурсов этого мира, которые сейчас доступны. Обнаружив, что мы падаем в бездну, гонимые голосом критика, мы можем направлять внимание на то, чем можно себе в этом помочь, как обрести надежду и веру, выбрать, какое маленькое доброе действие по отношению к себе можно предпринять прямо сейчас, сделать этот небольшой шаг ступенькой, на которую можно опереться и перевести дух.

"Идеальный" воспринимается как что-то совсем невозможное и недостижимое. Это противоположность реальному. Когда что-то реальное называют идеальным, это может восприниматься как ложь или обман. "Ну, так же не бывает, ко всему же можно придраться".

Идеал - это вечно манящий горизонт, это вызов для воображения и мастерства. То, что идеал недостижим, ни хорошо, ни плохо. Это можно принять. Вопрос в том, какой из этого сделать вывод. Это значит, что не стоит и пытаться что-то делать или это значит, что можно стремиться к нему бесконечно и делать столько попыток, сколько хочется?

ИДЕАЛЬНЫЙ

Если набраться смелости и позволить себе понемногу отпускать мечту о четком попадании в идеал, то по ту сторону горевания о потере мечты об идеале можно разглядеть и найти что-то другое, что может стать утешением. Можно начать замечать то, что было с нами всегда, но от чего мы могли отмахиваться.

Замечать, признавать и принимать реальное. Постепенно и по-чуть-чуть. Принятие того, что есть здесь и сейчас, может творить чудеса, потому что ослабевает сопротивление и гонка неприятия. Если мы готовы признать и принять неидеальную природу вещей, людей и себя, то признание неидеальности может даровать освобождение и обретение своей силы в том, что уже есть. Это как настоящий лозунг:

НЕИДЕАЛЬНЫЙ

Реальное, признанное вашей супер-силой, становится волшебным

На стремление к недостижимому идеалу уходит много усилий, они могут сливаться в никуда, в бездну разрыва между идеальным и реальным. Эти усилия можно перенаправить в то, чтобы учиться шаг за шагом принимать реальное и открывать в нем то, что нам подходит и чем оно может быть нам полезно.

Реальное по факту у нас есть всегда, а вот принятие еще важно обрести, и на это тоже нужны ресурсы: время, терпение, вера и смелость. Зато это универсальный навык, который стоит того и в любом случае воздастся сторицей, даже если пока нам доступно относительное принятие, а не полное и безусловное. Относительность - тоже важное понятие нам в помощь.

"Неидеальный" - относительная категория. Это ни хорошо, ни плохо. С высказыванием "Это неидеально, я неидеален" проще всего согласиться. Да, неидеальный. Зато живой, зато реальный. И при этом даже то, что хорошо, и то, что плохо, тоже можно назвать неидеальным, потому что всё в той или иной мере неидеально. Всё, что реально, вполне неидеально.

"Неидеальный" не вызывает императива совсем прекратить попытки двигаться к цели. У нас есть выбор: принимать то, что есть, и оставить это таковым, или принимать то, что есть и сделать это опорой для следующего шага в сторону дальнейшего развития и эксперимента. С опорой на принятие и намерение поддерживать себя и находить доброе отношение оба варианты хороши и возможны.

ХОРОШИЙ

Мы замечаем диапазон достаточного в других реальных людях и плодах их труда и способны искренне порадоваться этому. Потому что если у других получилось хорошо, значит, может получиться и у меня.

"Хороший" - это то, к чему мы стремимся, когда предпринимаем попытки. Это реально, это вполне достижимая цель, которая зависит от следующих моментов:

Мы определили, что для нас является реалистичным диапазоном достаточного.

Мы знаем, как поймем и отпразднуем то, что мы его достигли. Впрочем, праздновать и отмечать можно не только конечную цель, но и каждый свой шаг к ней.

ВОПРОСЫ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ:

Что для меня достаточно хорошо, а что - недостаточно хорошо?

Что входит в эти диапазоны? Где эта граница?

Насколько это дает мне чувство удовлетворения? Что меня устраивает?

Мне в целом хватает того, как я говорю на английском для моей задачи, даже если это неидеально и можно лучше?

Что я могу принять как достаточное?

Могу ли я принять себя или, допустим, общество, вот так, как есть прямо сейчас?

А когда-нибудь смогу? А кто-нибудь смог? Чему я могу у них научиться?

Мы можем замечать понятия, которыми оперирует наш внутренний перфекционист и критик, и вместо этого использовать более жизнеспособные.

Важно позволить себе неидеальность, дать себе это право, найти в этом пространство свободы. Если я могу быть неидеальным, то что это мне дает?

Вместо "Это плохо" или "Ты плохой", можно попробовать говорить "Это неидеально", "Я неидеальный" и посмотреть, что получится. Перфекционисты и критики любят поспорить, а этот аргумент неоспорим и вполне может положить конец дискуссии и привести к внутреннему примирению.

Тут одновременно и учитывается позиция критика, что нечто можно улучшить, и сохраняется ваша ценность, остаются пути для развития, принятия и возможности предпринимать другие попытки. Мы не соглашаемся с полным обесцениванием и не заявляем о своей полной идеальности. Мы не врем и констатируем факт, который ни плох, ни хорош.

ВЫВОДЫ

Каждый может прийти к своим. Мне видятся такие:

При движении к цели очень важно определить диапазон того, что для вас является достаточно хорошим, приносящим достаточно удовлетворения. Где вы сейчас? Сколько вы уже прошли? Что у вас уже получилось? Что вам еще предстоит пройти?

Где бы вы ни были, что из того, что у вас есть сейчас, уже можно принять, присвоить, отпраздновать и позволить себе почувствовать от этого удовлетворение и благодарность?

Важно научиться опираться на каждую ступень на пути к цели и праздновать ее. Потому что если мы не позволяем себе опереться на промежуточные достижения, то как мы сможем опереться на тот результат, который мы хотим? Как мы поймем, что чего-то достигли, если не позволяли себе отмечать маленькие достижения в процессе, а проскакивали мимо, возможно, обесценивали их и бежали дальше?

Обретение удовлетворенности, благодарности и чувства достаточности - это важные навыки, которые мы тренируем, пока находимся в пути. У нас уже есть наша супер-сила. Осталось только признать ее и тогда реальное станет волшебным

Иллюстрации - мои фото ребят с Гребного канала, которые учатся грести, падают в воду и поднимаются снова.