У перфекционизма и внутреннего критика есть свой язык. Эти слова влияют на наши чувства и действия. Мы можем провести ревизию этих формулировок и расширить словарь, чтобы выйти из под власти перфекционизма, продолжать двигаться к своим целям и чувствовать больше свободы и удовлетворения.
Дисклеймер: Я верю, что перфекционизм и внутренний критик - это глубинные терапевтические истории, и чтобы выстроить с ними более предпочитаемые отношения с устойчивыми результатами, существенной поддержкой может стать работа с помогающим специалистом.
В этой статье я делюсь тем, что мы можем сделать сами уже сейчас: обратить внимание на то, какие слова использует наш внутренний критик и перфекционист, и попробовать расширить этот словарь, чтобы дать себе больше свободы.
В этой статье я делюсь тем, что мы можем сделать сами уже сейчас: обратить внимание на то, какие слова использует наш внутренний критик и перфекционист, и попробовать расширить этот словарь, чтобы дать себе больше свободы.
Какие формулировки использует ваш внутренний перфекционист?
ПЛОХОЙ
ХОРОШИЙ
ИДЕАЛЬНЫЙ
НЕИДЕАЛЬНЫЙ
НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ
ПОКА /
НИКОГДА
Как для вас ощущается разница между этими словами? Какие у них оттенки?
Предлагаю произнести следующие фразы вслух и посмотреть на вашу реакцию по голосу, эмоциям, образам и ассоциациям, телесному отклику:
Предлагаю произнести следующие фразы вслух и посмотреть на вашу реакцию по голосу, эмоциям, образам и ассоциациям, телесному отклику:
Это плохой текст.
Это недостаточно хороший текст.
Это пока недостаточно хороший текст.
Это неидеальный текст.
Это хороший текст.
Это идеальный текст.
Я плохой художник.
Я недостаточно хороший художник.
Я пока недостаточно хороший художник.
Я неидеальный художник.
Я хороший художник.
Я идеальный художник.
Я плохо говорю по-английски.
Я недостаточно хорошо говорю по-английски.
Я пока недостаточно хорошо говорю по-английски.
Я неидеально говорю по-английски.
Я хорошо говорю по-английски.
Я идеально говорю по-английски.
Я плохой человек.
Я недостаточно хороший человек.
Я пока недостаточно хороший человек.
Я неидеальный человек.
Я хороший человек.
Я идеальный человек.
Это плохое общество.
Это недостаточно хорошее общество.
Это пока недостаточно хорошее общество.
Это неидеальное общество.
Это хорошее общество.
Это идеальное общество.
Это недостаточно хороший текст.
Это пока недостаточно хороший текст.
Это неидеальный текст.
Это хороший текст.
Это идеальный текст.
Я плохой художник.
Я недостаточно хороший художник.
Я пока недостаточно хороший художник.
Я неидеальный художник.
Я хороший художник.
Я идеальный художник.
Я плохо говорю по-английски.
Я недостаточно хорошо говорю по-английски.
Я пока недостаточно хорошо говорю по-английски.
Я неидеально говорю по-английски.
Я хорошо говорю по-английски.
Я идеально говорю по-английски.
Я плохой человек.
Я недостаточно хороший человек.
Я пока недостаточно хороший человек.
Я неидеальный человек.
Я хороший человек.
Я идеальный человек.
Это плохое общество.
Это недостаточно хорошее общество.
Это пока недостаточно хорошее общество.
Это неидеальное общество.
Это хорошее общество.
Это идеальное общество.
Что вы заметили?
Я могу поделиться своими наблюдениями:
ПЛОХОЙ
"Плохой" - это некий финальный вердикт, который ставит на всем крест. Раз уж что-то названо плохим, то с этим уже ничего не поделаешь и даже пытаться не стоит.
Это жесткое осуждение плюс невозможность это изменить. Тебя словно изгоняют откуда-то. Раз ты плохой художник или написал плохой текст, то даже и не думай продолжать этим заниматься, тебе тут не место, брось и оставь это дело тем, у кого хоть что-то получается. Если я верю, что я плохо пою, то безопаснее вообще не петь и тогда я никогда не узнаю, а как еще я мог бы проявляться и развиваться в этом направлении.
Что и говорить про то, когда ты делаешь вывод, что раз я плох в чем-то, то я плохой человек. Что тогда? Это ощущается как тупиковый путь, который парализует и отбивает желание двигаться и продолжать попытки.
Внутренний перфекционист может апеллировать к идее экономии сил и времени. Делать что-то плохо нельзя. Лучше не сделать никак, чем сделать плохо. Так хотя бы силы и время сэкономишь. А раз ты потратил силы на то, чтобы что-то сделать, и получилось плохо, то ты все потратил зря и теперь сам же виноват. Про то, что мы получили важный опыт, внутренний перфекционист предпочитает умолчать. Как и о том, сколько сил, энергии и времени тратится на разговоры и сосуществование с ним.
Это жесткое осуждение плюс невозможность это изменить. Тебя словно изгоняют откуда-то. Раз ты плохой художник или написал плохой текст, то даже и не думай продолжать этим заниматься, тебе тут не место, брось и оставь это дело тем, у кого хоть что-то получается. Если я верю, что я плохо пою, то безопаснее вообще не петь и тогда я никогда не узнаю, а как еще я мог бы проявляться и развиваться в этом направлении.
Что и говорить про то, когда ты делаешь вывод, что раз я плох в чем-то, то я плохой человек. Что тогда? Это ощущается как тупиковый путь, который парализует и отбивает желание двигаться и продолжать попытки.
Внутренний перфекционист может апеллировать к идее экономии сил и времени. Делать что-то плохо нельзя. Лучше не сделать никак, чем сделать плохо. Так хотя бы силы и время сэкономишь. А раз ты потратил силы на то, чтобы что-то сделать, и получилось плохо, то ты все потратил зря и теперь сам же виноват. Про то, что мы получили важный опыт, внутренний перфекционист предпочитает умолчать. Как и о том, сколько сил, энергии и времени тратится на разговоры и сосуществование с ним.
У нас есть выбор. Во что мы готовы вкладывать силы, энергию и время? В получение нового опыта или поддержание власти внутреннего критика и перфекциониста?
На мой взгляд это 2 принципиально разных отношения к себе и задаче:
"ПОКА НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ" и "НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ".
Если под "пока недостаточно хороший" подразумевается "базово уже и всегда достаточно хороший, ценный и достойный уважения и безусловной любви по факту своего существования и ценности жизни (как и все другие живые существа) и способный принимать себя разным, но в каком-то аспекте или навыке пока недостаточно хороший" и у нас уже определен диапазон того, что является для нас достаточным, достижимым и реальным в определенной задаче, а также есть вера в себя и доброе, поддерживающее отношение к себе, то это может быть вполне рабочим ориентиром для сверки с тем, к чему мы стремимся, потому что тут есть на что опереться и мы способны принимать себя и результат во всем разнообразии, даже если это далеко от идеала и пока не вписывается в "достаточно хорошо для этой задачи".
А когда диапазон достаточности не определен и его нет, когда сложно найти веру и доброе, поддерживающее отношение к себе и тяжело поверить в то, что я уже в принципе хороший, достаточный и ценный просто потому что я есть, и принимать себя в разных проявлениях совсем не просто, то кажется, что не на что опереться, и мы падаем в бездну недостаточности и бесконечной фрустрации того, что I'm not enough и, возможно, никогда не смогу быть достаточным или хорошим, никогда не будет достаточно.
"Никогда не достаточно хороший" похоже на "плохой" по уровню печали и безнадежности, но если "плохой" парализует и отбивает всякое желание пытаться что-то предпринять, то "никогда не достаточно хороший" подталкивает к бесконечному числу попыток все-таки что-то сделать и доказать, что это не так или наоборот подсознательно искать подтверждения тому, что это так, и расстраиваться еще больше. Это сильная тревога, бурная деятельность и постоянное обесценивание ее результатов.
Тяжело и грустно обнаружить себя в этом, но, наверное, каждый из нас бывает там время от времени, это что-то очень человеческое. Внутренний перфекционист и критик будут усиливать драму и давить на чувство вины за то, что мы тут оказались, и брать внимание на себя и эту тревогу.
"ПОКА НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ" и "НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ".
Если под "пока недостаточно хороший" подразумевается "базово уже и всегда достаточно хороший, ценный и достойный уважения и безусловной любви по факту своего существования и ценности жизни (как и все другие живые существа) и способный принимать себя разным, но в каком-то аспекте или навыке пока недостаточно хороший" и у нас уже определен диапазон того, что является для нас достаточным, достижимым и реальным в определенной задаче, а также есть вера в себя и доброе, поддерживающее отношение к себе, то это может быть вполне рабочим ориентиром для сверки с тем, к чему мы стремимся, потому что тут есть на что опереться и мы способны принимать себя и результат во всем разнообразии, даже если это далеко от идеала и пока не вписывается в "достаточно хорошо для этой задачи".
А когда диапазон достаточности не определен и его нет, когда сложно найти веру и доброе, поддерживающее отношение к себе и тяжело поверить в то, что я уже в принципе хороший, достаточный и ценный просто потому что я есть, и принимать себя в разных проявлениях совсем не просто, то кажется, что не на что опереться, и мы падаем в бездну недостаточности и бесконечной фрустрации того, что I'm not enough и, возможно, никогда не смогу быть достаточным или хорошим, никогда не будет достаточно.
"Никогда не достаточно хороший" похоже на "плохой" по уровню печали и безнадежности, но если "плохой" парализует и отбивает всякое желание пытаться что-то предпринять, то "никогда не достаточно хороший" подталкивает к бесконечному числу попыток все-таки что-то сделать и доказать, что это не так или наоборот подсознательно искать подтверждения тому, что это так, и расстраиваться еще больше. Это сильная тревога, бурная деятельность и постоянное обесценивание ее результатов.
Тяжело и грустно обнаружить себя в этом, но, наверное, каждый из нас бывает там время от времени, это что-то очень человеческое. Внутренний перфекционист и критик будут усиливать драму и давить на чувство вины за то, что мы тут оказались, и брать внимание на себя и эту тревогу.
НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ (ПОКА / НИКОГДА)
Выход из этого замкнутого круга существует. Критика и вина - это повод для того чтобы обращаться к доброте и поддержке своих внутренних ресурсов или всех ресурсов этого мира, которые сейчас доступны. Обнаружив, что мы падаем в бездну, гонимые голосом критика, мы можем направлять внимание на то, чем можно себе в этом помочь, как обрести надежду и веру, выбрать, какое маленькое доброе действие по отношению к себе можно предпринять прямо сейчас, сделать этот небольшой шаг ступенькой, на которую можно опереться и перевести дух.
"Идеальный" воспринимается как что-то совсем невозможное и недостижимое. Это противоположность реальному. Когда что-то реальное называют идеальным, это может восприниматься как ложь или обман. "Ну, так же не бывает, ко всему же можно придраться".
Идеал - это вечно манящий горизонт, это вызов для воображения и мастерства. То, что идеал недостижим, ни хорошо, ни плохо. Это можно принять. Вопрос в том, какой из этого сделать вывод. Это значит, что не стоит и пытаться что-то делать или это значит, что можно стремиться к нему бесконечно и делать столько попыток, сколько хочется?
ИДЕАЛЬНЫЙ
НЕИДЕАЛЬНЫЙ
1
ТОРГ
Попытки все исправить, договориться с собой, высшими силами и кем-то еще. "Я сделаю то-то и это вернет то-то или защитит от повторения того-то".
Предлагаю подойти к теме неидеальности с такой стороны.
СТАДИИ ПРОЖИВАНИЯ ГОРЕВАНИЯ:
ШОК, ОТРИЦАНИЕ
"Этого не может быть!" Ведем себя отстраненно или словно ничего не случилось.
"Этого не может быть!" Ведем себя отстраненно или словно ничего не случилось.
ГНЕВ
"Это несправедливо!" Поиск виноватых, себя или других. Обвинять и наказывать.
"Это несправедливо!" Поиск виноватых, себя или других. Обвинять и наказывать.
2
3
ДЕПРЕССИЯ
Бессилие, отчаяние. Утраченного не вернуть, боль не проходит, торг не помогает, не понятно как жить с этими чувствами дальше.
4
4
ПРИНЯТИЕ
Смирение. Адаптация к тому, как жить с этой болью и эмоциями. Возвращение к привычным делам и интересам, возможно, создание чего-то нового.
5
1
ГРУСТЬ
Боль от от невозможности сделать идеально и вписаться в идеал, стать хорошим. Грусть тщетности из-за потери времени и сил. Сколько ни пробуй - всё неидеально, всё напрасно.
В отношениях с неидеальностью мы тоже имеем дело с гореванием и фрустрацией из-за невозможности вписаться в идеал и можем совершать путь от неприятия и осуждения к принятию и освобождению.
Мне пришла идея выделить стадии проживания неидеальности по типу базовой эмоции.
СТАДИИ ПРОЖИВАНИЯ НЕИДЕАЛЬНОСТИ:
Мне пришла идея выделить стадии проживания неидеальности по типу базовой эмоции.
СТАДИИ ПРОЖИВАНИЯ НЕИДЕАЛЬНОСТИ:
СТЫД
Неидеально значит плохо. Осуждение себя и других.
Неидеально значит плохо. Осуждение себя и других.
СТРАХ
Страх ошибок, что все испортишь и не справишься. Страх быть разоблаченным, раскритикованным, отвергнутым из-за неидеальности.
Страх ошибок, что все испортишь и не справишься. Страх быть разоблаченным, раскритикованным, отвергнутым из-за неидеальности.
2
3
4
4
РАДОСТЬ
Принятие неидеальности, позволения себе, другим, миру быть такими как есть, уход от сопротивления и долженствования быть каким-то другим. Знакомство и исследование реального - того, что есть. Прощение, эмпауэрмент, свобода.
5
ГНЕВ
Фрустрация. "Это несправедливо!" Поиск виноватых - обвиняем или себя или критиков, мироустройство. Бунт как реакция на обесценивание и критику. "Раз это неидеально, то и пусть, значит, буду неидеальным всем назло".
Фрустрация. "Это несправедливо!" Поиск виноватых - обвиняем или себя или критиков, мироустройство. Бунт как реакция на обесценивание и критику. "Раз это неидеально, то и пусть, значит, буду неидеальным всем назло".
У каждого будет свой набор убеждений. Как и с гореванием, можно проходить эти эмоции и стадии в своем порядке, что-то проскакивать, иногда откатываться обратно.
Как же происходит переход от стыда, страха, грусти и гнева к радости и свободе?
Эмоцию запускает мысль, убеждение. Давайте рассмотрим свое отношения к идеалу и неидеальности, базовые убеждения и выводы, которые мы когда-то сделали, и теперь ищем им подтверждения. И какие убеждения и качества мы бы хотели развить?
Как же происходит переход от стыда, страха, грусти и гнева к радости и свободе?
Эмоцию запускает мысль, убеждение. Давайте рассмотрим свое отношения к идеалу и неидеальности, базовые убеждения и выводы, которые мы когда-то сделали, и теперь ищем им подтверждения. И какие убеждения и качества мы бы хотели развить?
Насколько достижимо идеальное?
Насколько я ожидаю от себя сделать задачу идеально?
Быть идеальным?
Быть идеальным?
Для меня неидеально - это плохо?
Для меня хорошо - это только когда идеально?
Если идеальное недостижимо, а всё реальное неидеально,
то как мне с этим?
то как мне с этим?
Как мне с тем, что есть, с реальным, живым, неидеальным?
В чём супер-сила реального? Того, что есть у меня уже сейчас.
Что полезного дает мне неидеальность? Какую она дает свободу?
В чём супер-сила реального? Того, что есть у меня уже сейчас.
Что полезного дает мне неидеальность? Какую она дает свободу?
Если набраться смелости и позволить себе понемногу отпускать мечту о четком попадании в идеал, то по ту сторону горевания о потере мечты об идеале можно разглядеть и найти что-то другое, что может стать утешением. Можно начать замечать то, что было с нами всегда, но от чего мы могли отмахиваться.
Замечать, признавать и принимать реальное и его дары. Постепенно и по-чуть-чуть. Принятие того, что есть здесь и сейчас, может творить чудеса, потому что ослабевает сопротивление и гонка неприятия. Если мы готовы признать и принять неидеальную природу вещей, людей и себя, то признание неидеальности может даровать освобождение и обретение своей силы в том, что уже есть. Рождается такой лозунг:
Замечать, признавать и принимать реальное и его дары. Постепенно и по-чуть-чуть. Принятие того, что есть здесь и сейчас, может творить чудеса, потому что ослабевает сопротивление и гонка неприятия. Если мы готовы признать и принять неидеальную природу вещей, людей и себя, то признание неидеальности может даровать освобождение и обретение своей силы в том, что уже есть. Рождается такой лозунг:
Реальное, признанное вашей супер-силой, становится волшебным
На стремление к недостижимому идеалу уходит много усилий, они могут сливаться в никуда, в бездну разрыва между идеальным и реальным. Эти усилия можно перенаправить в то, чтобы учиться шаг за шагом принимать реальное и открывать в нем то, что нам подходит и чем оно может быть нам полезно.
Реальное по факту у нас есть всегда, а вот принятие еще важно обрести, и на это тоже нужны ресурсы: время, терпение, вера и смелость. Зато это универсальный навык, который стоит того и в любом случае воздастся сторицей, даже если пока нам доступно относительное принятие, а не полное и безусловное. Относительность - тоже важное понятие нам в помощь.
"Неидеальный" - относительная категория. Это ни хорошо, ни плохо. С высказыванием "Это неидеально, я неидеален" проще всего согласиться. Да, неидеальный. Зато живой, зато реальный. И при этом даже то, что хорошо, и то, что плохо, тоже можно назвать неидеальным, потому что всё в той или иной мере неидеально. Всё, что реально, вполне неидеально.
"Неидеальный" не вызывает императива совсем прекратить попытки двигаться к цели. У нас есть выбор: принимать то, что есть, и оставить это таковым, или принимать то, что есть и сделать это опорой для следующего шага в сторону дальнейшего развития и эксперимента. С опорой на принятие и намерение поддерживать себя и находить доброе отношение оба варианты хороши и возможны.
Реальное по факту у нас есть всегда, а вот принятие еще важно обрести, и на это тоже нужны ресурсы: время, терпение, вера и смелость. Зато это универсальный навык, который стоит того и в любом случае воздастся сторицей, даже если пока нам доступно относительное принятие, а не полное и безусловное. Относительность - тоже важное понятие нам в помощь.
"Неидеальный" - относительная категория. Это ни хорошо, ни плохо. С высказыванием "Это неидеально, я неидеален" проще всего согласиться. Да, неидеальный. Зато живой, зато реальный. И при этом даже то, что хорошо, и то, что плохо, тоже можно назвать неидеальным, потому что всё в той или иной мере неидеально. Всё, что реально, вполне неидеально.
"Неидеальный" не вызывает императива совсем прекратить попытки двигаться к цели. У нас есть выбор: принимать то, что есть, и оставить это таковым, или принимать то, что есть и сделать это опорой для следующего шага в сторону дальнейшего развития и эксперимента. С опорой на принятие и намерение поддерживать себя и находить доброе отношение оба варианты хороши и возможны.
ХОРОШИЙ
1
Мы замечаем диапазон достаточного в других реальных людях и плодах их труда и способны искренне порадоваться этому. Потому что если у других получилось хорошо, значит, может получиться и у меня.
"Хороший" - это то, к чему мы стремимся, когда предпринимаем попытки. Это реально, это вполне достижимая цель, которая зависит от следующих моментов:
Мы определили, что для нас является реалистичным диапазоном достаточного.
Мы знаем, как поймем и отпразднуем то, что мы его достигли. Впрочем, праздновать и отмечать можно не только конечную цель, но и каждый свой шаг к ней.
2
3
ВОПРОСЫ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ:
Что для меня достаточно хорошо, а что - недостаточно хорошо?
Что входит в эти диапазоны? Где эта граница?
Насколько это дает мне чувство удовлетворения? Что меня устраивает?
Мне в целом хватает того, как я говорю на английском для моей задачи, даже если это неидеально и можно лучше?
Что я могу принять как достаточное?
Могу ли я принять себя или, допустим, общество, вот так, как есть прямо сейчас?
А когда-нибудь смогу? А кто-нибудь смог? Чему я могу у них научиться?
Мы можем замечать понятия, которыми оперирует наш внутренний перфекционист и критик, и вместо этого использовать более жизнеспособные.
Важно позволить себе неидеальность, дать себе это право, найти в этом пространство свободы. Если я могу быть неидеальным, то что это мне дает?
Вместо "Это плохо" или "Ты плохой", можно попробовать говорить "Это неидеально", "Я неидеальный" и посмотреть, что получится. Перфекционисты и критики любят поспорить, а этот аргумент неоспорим и вполне может положить конец дискуссии и привести к внутреннему примирению.
Тут одновременно и учитывается позиция критика, что нечто можно улучшить, и сохраняется ваша ценность, остаются пути для развития, принятия и возможности предпринимать другие попытки. Мы не соглашаемся с полным обесцениванием и не заявляем о своей полной идеальности. Мы не врем и констатируем факт, который ни плох, ни хорош.
ВЫВОДЫ
Каждый может прийти к своим. Мне видятся такие:
Каждый может прийти к своим. Мне видятся такие:
При движении к цели очень важно определить диапазон того, что для вас является достаточно хорошим, приносящим достаточно удовлетворения. Где вы сейчас? Сколько вы уже прошли? Что у вас уже получилось? Что вам еще предстоит пройти?
Где бы вы ни были, что из того, что у вас есть сейчас, уже можно принять, присвоить, отпраздновать и позволить себе почувствовать от этого удовлетворение и благодарность?
Важно научиться опираться на каждую ступень на пути к цели и праздновать ее. Потому что если мы не позволяем себе опереться на промежуточные достижения, то как мы сможем опереться на тот результат, который мы хотим? Как мы поймем, что чего-то достигли, если не позволяли себе отмечать маленькие достижения в процессе, а проскакивали мимо, возможно, обесценивали их и бежали дальше?
Где бы вы ни были, что из того, что у вас есть сейчас, уже можно принять, присвоить, отпраздновать и позволить себе почувствовать от этого удовлетворение и благодарность?
Важно научиться опираться на каждую ступень на пути к цели и праздновать ее. Потому что если мы не позволяем себе опереться на промежуточные достижения, то как мы сможем опереться на тот результат, который мы хотим? Как мы поймем, что чего-то достигли, если не позволяли себе отмечать маленькие достижения в процессе, а проскакивали мимо, возможно, обесценивали их и бежали дальше?
Обретение удовлетворенности, благодарности и чувства достаточности - это важные навыки, которые мы тренируем, пока находимся в пути. У нас уже есть наша супер-сила. Осталось только признать ее и тогда реальное станет волшебным
Иллюстрации - мои фото ребят с Гребного канала, которые учатся грести, падают в воду и поднимаются снова.
