Центрирование
Центрирование - это простая и быстрая техника саморегуляции, которая помогает снизить стресс и изменить свое состояние в желаемую сторону, например, ощутить спокойствие, устойчивость, больше расслабиться или взбодриться.
Как работает центрирование?
Оно специально создано чтобы противодействовать стрессу.

В независимости от обстоятельств, культурных и личных особенностей стрессовые отклики проявляются у людей по одним и тем же паттернам: бей, беги, замри, умри, задружи (fight, flight, freez, flop, befriend).

Нам известно, что при этом происходит с телом: каждый стрессовый отклик влияет на внимание, дыхание, чувство опоры, мышечный тонус (напряжение/обвисание), контакт с вашим состоянием и с тем, что вас окружает.

В центрировании мы проходимся вниманием по всем аспектам, которые отнимает у нас стресс, и возвращаем себе чувство опоры, спокойное дыхание, контакт с собой и тем, что вас окружает. Мы изменяем свое телесное состояние, и оно влияет на наши мысли, эмоции и решения.
КАК Я СЕЙЧАС?
Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Это не нужно анализировать и интерпретировать – просто отметьте.
Ощутите опору и на вдохе оттолкнитесь от нее и потянитесь макушкой вверх, распрямляя позвоночник и словно вырастая. Вниманием пройдитесь по спине снизу вверх от копчика до макушки.
ВДОХ - ОПОРА - ВЫРАСТАНИЕ
На выдохе опуститесь вниманием от макушки до низа живота, расслабляя переднюю поверхность тела и вспоминая что-то приятное, что заставляет ваше сердце улыбаться и наполняет вас радостью.
ВЫДОХ - РАССЛАБЛЕНИЕ - УЛЫБКА В СЕРДЦЕ
КАК Я СЕЙЧАС?
1
2
3
4
Турбо-центрирование короткая версия
Ощутите как вы сейчас - телесно, эмоционально. Сравните с тем, что вы чувствовали до центрирования.
Глаза открыты на протяжении всей практики
Положение - стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной
Видео инструкция
КАК Я СЕЙЧАС?
Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Это не нужно анализировать и интерпретировать – просто отметьте.
Если сейчас есть напряжение или стресс, субъективно измерьте его по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много. Или вспомните ситуацию, в которой вы испытывали напряжение/стресс на 4 из 10. Заметьте, что происходит в теле.
ШКАЛИРОВАНИЕ И ВОСПОМИНАНИЕ
Устройтесь поудобнее, ощутите свою опору (стопы и/или седалищные кости). Чтобы лучше ее почувствовать можно попереминать стопы, пораскачиваться взад-вперед-влево-вправо, поерзать на седалищных костях.
ОПОРА
ЦЕНТР
1
2
3
4
Центрирование
расширенная версия
Займите ровное серединное положение, не отклоняясь ни в одну из сторон, ощутите устойчивость и контакт со своим центром.
Глаза открыты на протяжении всей практики
Положение - стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной
На вдохе оттолкнитесь от опоры и немного потянитесь макушкой вверх, выпрямите позвоночник, расправьте и опустите плечи. Найдите чувство благородного достоинства в этом положении.
ВДОХ - ВЫТЯЖЕНИЕ ВВЕРХ
На выдохе пустите волну расслабления сверху вниз, в опору, в землю, проходясь вниманием по местам напряжения: лоб, челюсть, шея, плечи, грудь, живот. Чтобы сильнее расслабить какую-то часть тела напрягите ее и отпустите. Нет задачи расслабиться на 100%. Ощутите чуть больше расслабления за несколько циклов дыхания, можно не за один раз.
ВЫДОХ - РАССЛАБЛЕНИЕ
КОНТАКТ С ПРОСТРАНСТВОМ
5
6
7
Сохраняя часть внимания внутри, начните замечать пространство вокруг: какое расстояние от вас до стен, пола, потолка, какие цвета вас окружают. Почувствуйте, что вы находитесь здесь со своим центром и опорой, вы в контакте и с собой, и с этим пространством - можно пробовать ощущать это одновременно или переключаясь вниманием с одного на другое.
Почувствуйте словно у вас из груди исходит легкое тепло/свет/внутренняя улыбка или нужное вам сейчас качество (спокойствие/уверенность/бодрость и т.д.) и распространяется по вашему телу и немного, на 5%, по пространству вокруг. Побудьте с этим и отпустите.
СИЯНИЕ
Ощутите как вы сейчас телесно, эмоционально. Снова обратитесь к воспоминанию с напряжением/стрессом на 4 из 10. Как теперь вы реагируете на него? Сравните со своим состоянием до центрирования.
КАК Я СЕЙЧАС?
ШКАЛИРОВАНИЕ
8
9
10
Измерьте сколько напряжения/стресса вы ощущаете сейчас по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много.
Видео инструкция
Чтобы центрирование работало - практикуйте его регулярно, снова и снова

Как наладить практику?
Выделяйте на центрирование 5 минут каждый день. Если у вас есть намерение, вы найдете это время.

Если у вас уже есть ритуалы заботы о себе вроде йоги, зарядки или медитации, добавьте центрирование к ним.

Или найдите другое привычное действие, до/после которого вам удобно делать центрирование.
Например, перед сном или перед едой (обратите внимание как это повлияет на процесс приема пищи).

Также можно делать центрирование перед не очень приятным действием с напряжением от 1 до 4 по 10-бальной шкале - перед тем, как проверить почту, сообщения, новости.

Если вы начали практиковать, но потом перестали - это не страшно, вы всегда можете попробовать опять. Удачи!
Чтобы попрактиковать и обсудить центрирование со мной заполните анкету
СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ
Если у вас есть вопросы
или обратная связь, напишите мне
THEDUKDU@GMAIL.COM
Made on
Tilda