Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Это не нужно анализировать и интерпретировать – просто отметьте.
Если сейчас есть напряжение или стресс, субъективно измерьте его по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много. Или вспомните ситуацию, в которой вы испытывали напряжение/стресс на 4 из 10. Заметьте, что происходит в теле.
ШКАЛИРОВАНИЕ И ВОСПОМИНАНИЕ
Устройтесь поудобнее, ощутите свою опору (стопы и/или седалищные кости). Чтобы лучше ее почувствовать можно попереминать стопы, пораскачиваться взад-вперед-влево-вправо, поерзать на седалищных костях.
Центрирование
расширенная версия
Займите ровное серединное положение, не отклоняясь ни в одну из сторон, ощутите устойчивость и контакт со своим центром.
Глаза открыты на протяжении всей практики
Положение - стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной
На вдохе оттолкнитесь от опоры и немного потянитесь макушкой вверх, выпрямите позвоночник, расправьте и опустите плечи. Найдите чувство благородного достоинства в этом положении.
На выдохе пустите волну расслабления сверху вниз, в опору, в землю, проходясь вниманием по местам напряжения: лоб, челюсть, шея, плечи, грудь, живот. Чтобы сильнее расслабить какую-то часть тела напрягите ее и отпустите. Нет задачи расслабиться на 100%. Ощутите чуть больше расслабления за несколько циклов дыхания, можно не за один раз.
Сохраняя часть внимания внутри, начните замечать пространство вокруг: какое расстояние от вас до стен, пола, потолка, какие цвета вас окружают. Почувствуйте, что вы находитесь здесь со своим центром и опорой, вы в контакте и с собой, и с этим пространством - можно пробовать ощущать это одновременно или переключаясь вниманием с одного на другое.
Почувствуйте словно у вас из груди исходит легкое тепло/свет/внутренняя улыбка или нужное вам сейчас качество (спокойствие/уверенность/бодрость и т.д.) и распространяется по вашему телу и немного, на 5%, по пространству вокруг. Побудьте с этим и отпустите.
Ощутите как вы сейчас телесно, эмоционально. Снова обратитесь к воспоминанию с напряжением/стрессом на 4 из 10. Как теперь вы реагируете на него? Сравните со своим состоянием до центрирования.
Измерьте сколько напряжения/стресса вы ощущаете сейчас по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много.