Центрирование - простая и быстрая техника саморегуляции, которая помогает снизить стресс и изменить свое состояние в желаемую сторону, например, ощутить спокойствие, больше расслабиться или взбодриться.

Центрирование специально создано для противодействия стрессовым откликам

Напрячься, податься вперед, идти в наступление

Напрячься, отпрянуть, идти в отступление

Виды стрессовых откликов

Обмякнуть без сил на месте

В независимости от обстоятельств, культурных и личных особенностей у всех людей проявляются типовые реакции на стресс:

Напрячься и застыть на месте

Нервная улыбка, попытки задобрить

Широту внимания

Чувство опоры

Глубину
дыхания

СТРЕСС - ОТНИМАЕТ

Осознанный выбор

Контакт
с собой

Контакт
с другими

Оптимальный
баланс тонуса и расслабления

ЦЕНТРИРОВАНИЕ - ВОЗВРАЩАЕТ

Центрирование можно делать быстро и незаметно. Никто не догадается, что вы что-то практикуете. Зато улучшение состояния в результате будет ощутимо

Видео инструкция Турбо-центрирование

Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Это не нужно анализировать и интерпретировать, просто отметьте. А какое качество вы бы хотели сейчас развить или добавить в свое состояние?

Ощутите опору и на вдохе оттолкнитесь от нее и потянитесь макушкой вверх, распрямляя позвоночник и словно вырастая. Вниманием пройдитесь по спине снизу вверх от копчика до макушки.

На выдохе опуститесь вниманием от макушки до низа живота, расслабляя переднюю поверхность тела и вспоминая что-то приятное, что заставляет ваше сердце улыбаться. Почувствуйте словно эта улыбка распространяется по вашему телу и пространству вокруг вас как легкое сияние. На 5%, не на 100.

Турбо-центрирование короткая инструкция

Ощутите как вы сейчас телесно, эмоционально. Сравните с тем, что вы чувствовали до центрирования.

Глаза открыты на протяжении всей практики

Положение - комфортное, стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной

Видео инструкция
Центрирование расширенная версия

Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Не нужно анализировать и интерпретировать, просто отметьте. А какое качество вы бы хотели развить или добавить в свое состояние?

Если сейчас есть напряжение или стресс, субъективно измерьте его по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много. Или вспомните ситуацию, в которой вы испытывали напряжение/стресс на 2-4 из 10. Что происходит в теле?

Устройтесь поудобнее, ощутите свою опору (стопы и/или таз). Чтобы лучше ее почувствовать можно попереминать стопы, пораскачиваться взад-вперед-влево-вправо, поерзать на седалищных костях.

Центрирование
расширенная версия

Займите ровное серединное положение, не отклоняясь ни в одну из сторон, ощутите устойчивость и контакт со своим центром, позвоночником.

Глаза открыты на протяжении всей практики

Положение - комфортное, стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной

На вдохе оттолкнитесь от опоры и немного потянитесь макушкой вверх, выпрямите позвоночник, расправьте и опустите плечи. Найдите чувство благородного достоинства в этом положении.

На выдохе пустите волну расслабления сверху вниз, в опору, в землю, проходясь вниманием по местам напряжения: лоб, челюсть, шея, плечи, грудь, живот. Чтобы сильнее расслабить какую-то часть тела напрягите ее и отпустите. Нет задачи расслабиться на 100%. Ощутите чуть больше расслабления за несколько циклов дыхания, не за один раз.

Сохраняя часть внимания внутри, начните свежим взглядом изучать пространство вокруг: какие цвета привлекают ваше внимание и радуют вас, какое расстояние от вас до стен, пола, потолка? Почувствуйте, что вы находитесь здесь со своим центром и опорой, вы в контакте и с собой, и с этим пространством.

Почувствуйте словно у вас из груди исходит легкое тепло/свет/внутренняя улыбка или нужное вам сейчас качество (спокойствие/уверенность/бодрость) и распространяется по вашему телу и пространству вокруг как легкое сияние. Не интенсивно, на 5%, не 100%. Побудьте с этим и отпустите.

Ощутите как вы сейчас телесно, эмоционально. Снова обратитесь к воспоминанию с напряжением/стрессом на 4 из 10. Как теперь вы реагируете на него? Сравните со своим состоянием до центрирования.

Измерьте сколько напряжения/стресса вы ощущаете сейчас по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много.

Чтобы центрирование работало быстро
и эффективно, практикуйте его регулярно

Сформируйте намерение и вы найдете 5 минут каждый день.

Добавьте центрирование к уже устоявшимся ежедневным привычкам/ритуалам. После чистки зубов, перед едой и т.д.

Как наладить практику?

Если вы начали практиковать регулярно, а потом перестали, это не страшно, вы можете начать опять. Вы молодец, что практикуете, удачи!

Применяйте центрирование перед не очень приятным действием, которое вызывает у вас стресс на 1-4 по 10-бальной шкале.

Мой мастер-класс по центрированию на конференции по языковому коучингу

Заполните анкету чтобы научиться центрированию
на личной сессии со мной

СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ

THEDUKDU@GMAIL.COM