Центрирование
Центрирование - простая и быстрая техника саморегуляции, которая помогает снизить стресс и изменить свое состояние в желаемую сторону, например, ощутить спокойствие, больше расслабиться или взбодриться.
Центрирование специально создано для противодействия стрессовым откликам
БЕЙ / FIGHT
Напрячься, податься вперед, идти в наступление
Напрячься, отпрянуть, идти в отступление
БЕГИ / FLIGHT
ЗАМРИ / FREEZE
УМРИ / FLOP
1
2
3
4
Виды стрессовых откликов
Обмякнуть без сил на месте
В независимости от обстоятельств, культурных и личных особенностей у всех людей проявляются типовые реакции на стресс:
Напрячься и застыть на месте
ЗАДРУЖИ / FRIEND
5
Нервная улыбка, попытки задобрить
Широту внимания
Чувство опоры
Глубину
дыхания
1
2
3
4
СТРЕСС - ОТНИМАЕТ

Осознанный выбор
Контакт
с собой
5
7
Контакт
с другими
Оптимальный
баланс тонуса и расслабления
6
ЦЕНТРИРОВАНИЕ - ВОЗВРАЩАЕТ

Центрирование можно делать быстро и незаметно. Никто не догадается, что вы что-то практикуете. Зато улучшение состояния в результате будет ощутимо
КАК Я СЕЙЧАС? КАК Я ХОЧУ?
Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Это не нужно анализировать и интерпретировать, просто отметьте. А какое качество вы бы хотели сейчас развить или добавить в свое состояние?
Ощутите опору и на вдохе оттолкнитесь от нее и потянитесь макушкой вверх, распрямляя позвоночник и словно вырастая. Вниманием пройдитесь по спине снизу вверх от копчика до макушки.
ОПОРА - ВДОХ - ВЫРАСТАНИЕ
На выдохе опуститесь вниманием от макушки до низа живота, расслабляя переднюю поверхность тела и вспоминая что-то приятное, что заставляет ваше сердце улыбаться. Почувствуйте словно эта улыбка распространяется по вашему телу и пространству вокруг вас как легкое сияние. На 5%, не на 100.
ВЫДОХ - РАССЛАБЛЕНИЕ - УЛЫБКА В СЕРДЦЕ
КАК Я СЕЙЧАС?
1
2
3
4
Турбо-центрирование короткая инструкция
Ощутите как вы сейчас телесно, эмоционально. Сравните с тем, что вы чувствовали до центрирования.
Глаза открыты на протяжении всей практики

Положение - комфортное, стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной
Видео инструкция
КАК Я СЕЙЧАС? КАК Я ХОЧУ?
Заметьте как вы сейчас, какие есть ощущения в теле. Не нужно анализировать и интерпретировать, просто отметьте. А какое качество вы бы хотели развить или добавить в свое состояние?
Если сейчас есть напряжение или стресс, субъективно измерьте его по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много. Или вспомните ситуацию, в которой вы испытывали напряжение/стресс на 2-4 из 10. Что происходит в теле?
ШКАЛИРОВАНИЕ И ВОСПОМИНАНИЕ
Устройтесь поудобнее, ощутите свою опору (стопы и/или таз). Чтобы лучше ее почувствовать можно попереминать стопы, пораскачиваться взад-вперед-влево-вправо, поерзать на седалищных костях.
ОПОРА
ЦЕНТР
1
2
3
4
Центрирование
расширенная версия
Займите ровное серединное положение, не отклоняясь ни в одну из сторон, ощутите устойчивость и контакт со своим центром, позвоночником.
Глаза открыты на протяжении всей практики

Положение - комфортное, стоя, сидя на стуле или по-турецки с прямой спиной
На вдохе оттолкнитесь от опоры и немного потянитесь макушкой вверх, выпрямите позвоночник, расправьте и опустите плечи. Найдите чувство благородного достоинства в этом положении.
ВДОХ - ВЫТЯЖЕНИЕ ВВЕРХ
На выдохе пустите волну расслабления сверху вниз, в опору, в землю, проходясь вниманием по местам напряжения: лоб, челюсть, шея, плечи, грудь, живот. Чтобы сильнее расслабить какую-то часть тела напрягите ее и отпустите. Нет задачи расслабиться на 100%. Ощутите чуть больше расслабления за несколько циклов дыхания, не за один раз.
ВЫДОХ - РАССЛАБЛЕНИЕ
КОНТАКТ С ПРОСТРАНСТВОМ
5
6
7
Сохраняя часть внимания внутри, начните свежим взглядом изучать пространство вокруг: какие цвета привлекают ваше внимание и радуют вас, какое расстояние от вас до стен, пола, потолка? Почувствуйте, что вы находитесь здесь со своим центром и опорой, вы в контакте и с собой, и с этим пространством.
Почувствуйте словно у вас из груди исходит легкое тепло/свет/внутренняя улыбка или нужное вам сейчас качество (спокойствие/уверенность/бодрость) и распространяется по вашему телу и пространству вокруг как легкое сияние. Не интенсивно, на 5%, не 100%. Побудьте с этим и отпустите.
СИЯНИЕ
Ощутите как вы сейчас телесно, эмоционально. Снова обратитесь к воспоминанию с напряжением/стрессом на 4 из 10. Как теперь вы реагируете на него? Сравните со своим состоянием до центрирования.
КАК Я СЕЙЧАС?
ШКАЛИРОВАНИЕ
8
9
10
Измерьте сколько напряжения/стресса вы ощущаете сейчас по шкале от 1 до 10, где 1 - совсем мало напряжения/стресса, а 10 - очень много.
Видео инструкция
Чтобы центрирование работало быстро
и эффективно, практикуйте его регулярно
5 МИНУТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Сформируйте намерение и вы найдете 5 минут каждый день.
Добавьте центрирование к уже устоявшимся ежедневным привычкам/ритуалам. После чистки зубов, перед едой и т.д.
ПРИВЯЖИТЕ К ДРУГОЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРИВЫЧКЕ
ПРАКТИКУЙТЕ ПЕРЕД ТЕМ, ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СТРЕСС
ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К ПРАКТИКЕ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВОВ
1
2
3
4
Как наладить практику?
Если вы начали практиковать регулярно, а потом перестали, это не страшно, вы можете начать опять. Вы молодец, что практикуете, удачи!
Применяйте центрирование перед не очень приятным действием, которое вызывает у вас стресс на 1-4 по 10-бальной шкале.
Мой мастер-класс по центрированию на конференции по языковому коучингу
Заполните анкету чтобы научиться центрированию
на личной сессии со мной
СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ
Если у вас есть вопросы
или обратная связь, напишите мне
THEDUKDU@GMAIL.COM
Made on
Tilda